Al nostre dia a dia, cuinem multitud de plats i fem servir molts ingredients diferents en cada cas.
Que si ara fem una picadeta per un guisat, on hi posem unes galetes, o bé fem la preparació d'una salsa barbacoa per acompanyar unes patates grill, potser ens volem preparar una truita de patates xips, perquè no tenim massa temps i ens estalviem coure lentament la patata i la ceba o fins i tot, ara que arriba l'estiu, fem-nos una ensaladilla russa amb maionesa light, que hem de cuidar la línia per estar ben guapos i anar a la platja a lluir biquini/banyador.
Qui més qui menys, es fa amanides, menja verdura de forma regular, es fa carns i peixos a la planxa i procura menjar fruita tot sovint. Vaja, que ens agrada cuidar-nos.
Però potser el que no sabem, és que alguns dels aliments que fem servir per preparar les nostres receptes porten un excés de sucres, o massa greixos, i que darrera les etiquetes de "light", "sense gluten", "baix en calories" o fins i tot "integral" no sempre implica que són aliments sans i saludables i massa sovint algunes marques fan trampa amb la composició dels seus productes per tal que traient o reduint la quantitat d'un determinat ingredient, la legislació ja els hi permeti posar la desitjada paraula "light", "integral", etc.. mentre que com a compensació d'aquella manca, la legislació no hi diu res sobre si poden fer-hi un augment de greixos, sacarines o altres components que en alguns casos, empitjoren el perfil nutricional d'aquell producte.
I és que malauradament, la legislació dins la indústria de l'alimentació no és tant estricte com ens agradaria, i massa sovint permet situacions contradictòries com aquesta als productors.
Quants de nosaltres no hem vist algun anunci a la TV on et venen que aquell producte anirà tant bé per les nostres defenses i una línia de lletres minúscules passant a tota velocitat per sota tot indicant-ne les condicions exactes en què s'hauria de prendre perquè el que anuncien sigui veritat?
Distinció entre sucres bons i dolents
La glucosa és el conjunt de molècules de sucre contingudes als aliments que ingerim i que són el principal carburant de l'organisme. Per tant ens cal ingerir-los per a tenir energia però hem de vigilar-ne la quantitat i sobretot la qualitat.
Quan parlem de que a la dieta fem un excés de sucres ens referim als sucres simples com la sacarosa (el sucre blanc), present a la reposteria, els dolços industrials, els refrescos, els sucs envasats, la mel i altres xarops.
Aquest tipus de sucre no ens aporta cap valor nutricional i si calories buides. Quantes més calories consumim més possibilitats de ser obesos i això afavoreix les enfermetats cardíaques, la diabetis tipus 2, la caries i molts altres problemes de salut.
Per començar hem de distingir entre els sucres bons i dolents, ja que no tots actuen igual.
Per exemple el sucre de la fruita, en forma de fructosa es tracta d'un sucre bo provinent d'un aliment sa, carregat de vitamines i fibra i a través del qual obtindrem molts nutrients a canvi de poques calories.
També són sucres bons els que provenen dels cereals integrals com l'arròs, el pa i la pasta integral i els productes làctics.
Tots aquests sucres bons s'assimilen lentament, són rics en minerals i altres nutrients. L'organisme el transforma en energia i serveix com a carburant per les funcions de l'organisme i l'acvtivitat física.
Per contra, els sucres dolents serien aquells que es troben en aliments que no ens aporten cap nutrient essencial, és a dir que necessitem, i sí moltes calories. En aquest grup trobaríem productes de brioxeria, algunes galetes, refrescos, aliments elaborats, pans blancs, pastes, arròs i sucres amagats en aliments com el quetxup, pernil dolç, entre altres.
Aquests sucres dolents s'assimilen ràpidament i són rics en calories d'un valor nutricional nul.
A la llarga aquests tipus de sucres ens poden provocar problemes de salud com: hipertensió arterial, cardiopaties, augment de la producció de greix, ètc.
Saber desxifrar bé les etiquetes dels aliments
Precisament per aquest motiu seria bo saber llegir bé les etiquetes. És a dir que a cop d'ull quan tinguem el producte davant sapiguem si és bo per a nosaltres o no.
A primera vista hauriem de mirar els ingredients i si entre els primers trobem el sucre, altrament nomenat glucosa, , ja podem deixar l'aliment on l'hem trobat.
Sapigueu que l'ordre dels ingredients d'un producte estan ordenats per de més a menys en funció de la seva quantitat, és a dir que si volem comprar una teula de xocolata i el primer ingredient és el sucre, malament, hauria de ser el cacau, i si pot ser, d'un mínim de 55%.
Un contingut en sucre superior a 22'5 gr. per 100 gr. és elevat.
Un contingut inferior a 5 gr. per 100 gr. és baix.
Entre un i l'altre, el contingut en sucre és mig.
Nota: 4 gr. de sucre equivalen a 1 culleradeta de cafè
Us deixaré una llista on podem trobar altres noms que designen el sucre a les etiquetes dels productes alimentaris:
midó
midó modificat
sucre
sucre blanc
sucre caramel·litzat
sucre d'agave
sucre de canya
sucre de dàtil
sucre de palma
sucre de remolatxa
caramel
I la llista continua, si la voleu més informació us deixo un article aquí que us pot interessar.
Comparativa entre aliments
També ens hem de fixar en el seu perfil, és a dir els seus greixos, sucres i proteïnes i no només en les calories d'aquell aliment. Els fruits secs són molt calòrics però tenen un gran valor nutricional i altres productes amb menys calories potser no tenen tants nutrients i en canvi els prenem perquè són menys calòrics.
Això també passa amb les galetes light, potser si que aporten menys calories però potser a canvi de més greixos o edulcorants artificials que no ens ajuden a cuidar la nostre microbiota i que produeixen una falsa sensació de prendre sucre gens bona.
I així doncs, què puc fer ?
Triar aliments menys ensucrats. I com? Doncs com hem dit abans de llegir bé les etiquetes ja que el contingut de sucres d'un mateix producte entre una marca i altra pot variar. També cal tenir en conte que productes salats poden contenir tants o més sucres que els dolços.
Així doncs hem d'evitar begudes aromatitzades amb fruites (de menys d'un 3% de suc), begudes de cola i altres refrescos que porten entre 35 i 50 gr. de sucre enfront d'altres com la llet sencera, sucs de verdura o de tomàquet que porten entre 9 i 17 gr. de sucre.
Una alternativa aquestes begudes és fer llimonada natural, amb aigua fresca i suc de llimona i afegir menta o gingebre o aigues aromatitzades amb pell de llimona, taronja o fruites vermelles.
Altres productes com la mel tenen un contingut de sucre de 82 gr. , i melmelades i cremes de xocolata uns 50 gr.
I els cereals per esmorzar s'han de vigilar molt ja que els comercials que veiem als anuncis van carregats de sucre i justament són els que prenen els nens i els no tan nens potser ;)
En aquest cas seria millor optar pels flocs de civada o l'arròs inflat.
Una altra cosa curiosa és que un iogurt desnatat de fruita té més sucres (19 gr.) que un de natural (5 gr.) , igual que la maionesa lleugera que conté 4 gr. i la clàssica menys d'1 gr.
Per tant una bona opció per saber què mengem i poder gaudir també és fer el major nombre de plats nosaltres mateixos. Trobareu molts llibres que us expliquen com fer salses casolanes, aperitius, pa, coques i altres receptes.
Alguns ingredients que podem prendre per aportar un toc dolç sense afegir calories buides són: la canyella, nous moscada, llavors de fonoll, vainilla, oli de coco, llet de coco i llet d'ametlla.
Una bona forma d'excloure el sucre de la nostre dieta és substituir-lo per fruita seca i/o compota de poma. Sobretot quan vulguem fer pastissos els dàtils aporten el gust dolç que volem i una textura bona per algunes preparacions a canvi de calories bones, enlloc de les buides que ens aportaria el sucre. A més si tastem un pastís fet amb dàtils no ho notarem i segur que ens agradarà molt.
La compota de poma també és una bona opció ja que, a més, aporta una sucositat que li dóna un toc humit a la coca que li va molt bé. A més el valor calòric de la compota és molt inferior al del dàtil.
Una altra bona opció és el plàtan que per fer les conegudes galetes de civada va molt bé i queden súper bones, a més són fàcils de fer, ben aviat us posaré la recepta i ja veure-ho que bones i sanes que són!
Que si ara fem una picadeta per un guisat, on hi posem unes galetes, o bé fem la preparació d'una salsa barbacoa per acompanyar unes patates grill, potser ens volem preparar una truita de patates xips, perquè no tenim massa temps i ens estalviem coure lentament la patata i la ceba o fins i tot, ara que arriba l'estiu, fem-nos una ensaladilla russa amb maionesa light, que hem de cuidar la línia per estar ben guapos i anar a la platja a lluir biquini/banyador.
Qui més qui menys, es fa amanides, menja verdura de forma regular, es fa carns i peixos a la planxa i procura menjar fruita tot sovint. Vaja, que ens agrada cuidar-nos.
Però potser el que no sabem, és que alguns dels aliments que fem servir per preparar les nostres receptes porten un excés de sucres, o massa greixos, i que darrera les etiquetes de "light", "sense gluten", "baix en calories" o fins i tot "integral" no sempre implica que són aliments sans i saludables i massa sovint algunes marques fan trampa amb la composició dels seus productes per tal que traient o reduint la quantitat d'un determinat ingredient, la legislació ja els hi permeti posar la desitjada paraula "light", "integral", etc.. mentre que com a compensació d'aquella manca, la legislació no hi diu res sobre si poden fer-hi un augment de greixos, sacarines o altres components que en alguns casos, empitjoren el perfil nutricional d'aquell producte.
I és que malauradament, la legislació dins la indústria de l'alimentació no és tant estricte com ens agradaria, i massa sovint permet situacions contradictòries com aquesta als productors.
Quants de nosaltres no hem vist algun anunci a la TV on et venen que aquell producte anirà tant bé per les nostres defenses i una línia de lletres minúscules passant a tota velocitat per sota tot indicant-ne les condicions exactes en què s'hauria de prendre perquè el que anuncien sigui veritat?
Distinció entre sucres bons i dolents
La glucosa és el conjunt de molècules de sucre contingudes als aliments que ingerim i que són el principal carburant de l'organisme. Per tant ens cal ingerir-los per a tenir energia però hem de vigilar-ne la quantitat i sobretot la qualitat.
Quan parlem de que a la dieta fem un excés de sucres ens referim als sucres simples com la sacarosa (el sucre blanc), present a la reposteria, els dolços industrials, els refrescos, els sucs envasats, la mel i altres xarops.
Aquest tipus de sucre no ens aporta cap valor nutricional i si calories buides. Quantes més calories consumim més possibilitats de ser obesos i això afavoreix les enfermetats cardíaques, la diabetis tipus 2, la caries i molts altres problemes de salut.
Per començar hem de distingir entre els sucres bons i dolents, ja que no tots actuen igual.
Per exemple el sucre de la fruita, en forma de fructosa es tracta d'un sucre bo provinent d'un aliment sa, carregat de vitamines i fibra i a través del qual obtindrem molts nutrients a canvi de poques calories.
També són sucres bons els que provenen dels cereals integrals com l'arròs, el pa i la pasta integral i els productes làctics.
Tots aquests sucres bons s'assimilen lentament, són rics en minerals i altres nutrients. L'organisme el transforma en energia i serveix com a carburant per les funcions de l'organisme i l'acvtivitat física.
Per contra, els sucres dolents serien aquells que es troben en aliments que no ens aporten cap nutrient essencial, és a dir que necessitem, i sí moltes calories. En aquest grup trobaríem productes de brioxeria, algunes galetes, refrescos, aliments elaborats, pans blancs, pastes, arròs i sucres amagats en aliments com el quetxup, pernil dolç, entre altres.
Aquests sucres dolents s'assimilen ràpidament i són rics en calories d'un valor nutricional nul.
A la llarga aquests tipus de sucres ens poden provocar problemes de salud com: hipertensió arterial, cardiopaties, augment de la producció de greix, ètc.
Saber desxifrar bé les etiquetes dels aliments
Precisament per aquest motiu seria bo saber llegir bé les etiquetes. És a dir que a cop d'ull quan tinguem el producte davant sapiguem si és bo per a nosaltres o no.
A primera vista hauriem de mirar els ingredients i si entre els primers trobem el sucre, altrament nomenat glucosa, , ja podem deixar l'aliment on l'hem trobat.
Sapigueu que l'ordre dels ingredients d'un producte estan ordenats per de més a menys en funció de la seva quantitat, és a dir que si volem comprar una teula de xocolata i el primer ingredient és el sucre, malament, hauria de ser el cacau, i si pot ser, d'un mínim de 55%.
Un contingut en sucre superior a 22'5 gr. per 100 gr. és elevat.
Un contingut inferior a 5 gr. per 100 gr. és baix.
Entre un i l'altre, el contingut en sucre és mig.
Nota: 4 gr. de sucre equivalen a 1 culleradeta de cafè
Us deixaré una llista on podem trobar altres noms que designen el sucre a les etiquetes dels productes alimentaris:
midó
midó modificat
sucre
sucre blanc
sucre caramel·litzat
sucre d'agave
sucre de canya
sucre de dàtil
sucre de palma
sucre de remolatxa
caramel
I la llista continua, si la voleu més informació us deixo un article aquí que us pot interessar.
Comparativa entre aliments
També ens hem de fixar en el seu perfil, és a dir els seus greixos, sucres i proteïnes i no només en les calories d'aquell aliment. Els fruits secs són molt calòrics però tenen un gran valor nutricional i altres productes amb menys calories potser no tenen tants nutrients i en canvi els prenem perquè són menys calòrics.
Això també passa amb les galetes light, potser si que aporten menys calories però potser a canvi de més greixos o edulcorants artificials que no ens ajuden a cuidar la nostre microbiota i que produeixen una falsa sensació de prendre sucre gens bona.
I així doncs, què puc fer ?
Triar aliments menys ensucrats. I com? Doncs com hem dit abans de llegir bé les etiquetes ja que el contingut de sucres d'un mateix producte entre una marca i altra pot variar. També cal tenir en conte que productes salats poden contenir tants o més sucres que els dolços.
Així doncs hem d'evitar begudes aromatitzades amb fruites (de menys d'un 3% de suc), begudes de cola i altres refrescos que porten entre 35 i 50 gr. de sucre enfront d'altres com la llet sencera, sucs de verdura o de tomàquet que porten entre 9 i 17 gr. de sucre.
Una alternativa aquestes begudes és fer llimonada natural, amb aigua fresca i suc de llimona i afegir menta o gingebre o aigues aromatitzades amb pell de llimona, taronja o fruites vermelles.
Altres productes com la mel tenen un contingut de sucre de 82 gr. , i melmelades i cremes de xocolata uns 50 gr.
I els cereals per esmorzar s'han de vigilar molt ja que els comercials que veiem als anuncis van carregats de sucre i justament són els que prenen els nens i els no tan nens potser ;)
En aquest cas seria millor optar pels flocs de civada o l'arròs inflat.
Una altra cosa curiosa és que un iogurt desnatat de fruita té més sucres (19 gr.) que un de natural (5 gr.) , igual que la maionesa lleugera que conté 4 gr. i la clàssica menys d'1 gr.
Per tant una bona opció per saber què mengem i poder gaudir també és fer el major nombre de plats nosaltres mateixos. Trobareu molts llibres que us expliquen com fer salses casolanes, aperitius, pa, coques i altres receptes.
Alguns ingredients que podem prendre per aportar un toc dolç sense afegir calories buides són: la canyella, nous moscada, llavors de fonoll, vainilla, oli de coco, llet de coco i llet d'ametlla.
Una bona forma d'excloure el sucre de la nostre dieta és substituir-lo per fruita seca i/o compota de poma. Sobretot quan vulguem fer pastissos els dàtils aporten el gust dolç que volem i una textura bona per algunes preparacions a canvi de calories bones, enlloc de les buides que ens aportaria el sucre. A més si tastem un pastís fet amb dàtils no ho notarem i segur que ens agradarà molt.
La compota de poma també és una bona opció ja que, a més, aporta una sucositat que li dóna un toc humit a la coca que li va molt bé. A més el valor calòric de la compota és molt inferior al del dàtil.
Una altra bona opció és el plàtan que per fer les conegudes galetes de civada va molt bé i queden súper bones, a més són fàcils de fer, ben aviat us posaré la recepta i ja veure-ho que bones i sanes que són!
Si t'ha agradat aquest post, em pots trobar i seguir-me a les xarxes socials Facebook, Twitter, Instagram
T'hi espero!
T'hi espero!
Força entenedor. Gràcies...
ResponderEliminar